Mais de 80 ideias ultra deliciosas para preparar um jantar balanceado

À noite, após um longo e cansativo dia de trabalho, muitos de nós não estão fazendo as escolhas certas de alimentos. No entanto, um jantar saudável é obrigatório se você quiser manter a forma e, ao mesmo tempo, garantir um sono tranquilo. Mas o que é uma refeição noturna equilibrada e como você a prepara? Independentemente do que lhe dissermos, o prato saudável perfeito não é aquele sem carboidratos nem aquele com baixo teor de gordura. É tudo uma questão de encontrar o equilíbrio certo entre os três grupos de macronutrientes essenciais de gorduras, proteínas e carboidratos..

Uma refeição noturna balanceada é igual a uma refeição composta de todos os três macronutrientes principais

Uma das maneiras mais fáceis de calcular os macronutrientes em seu prato é usar as mãos. Sim, acertou – uma mão é mais do que suficiente para definir a quantidade exata de proteína, carboidrato e gordura a incluir no seu prato. A quantidade recomendada de proteína por exemplo corresponderá ao tamanho da palma da sua mão (sem dedos) – 1 para mulheres (20-30g de proteína) e 2 para homens (40-60g de proteína). Quando se trata de carboidratos, é a mesma lógica, mas com um punhado – 1 punhado de carboidratos (20-30g) para mulheres e 2 punhados de carboidratos (40-60g) para homens. Para calcular a quantidade de hortaliças em sua porção, usaremos a alça – 1 alça para mulheres, 2 para homens. Quanto à gordura, as mulheres precisariam de uma polegada (7-12 g) e a quantidade dobrará para os homens – duas polegadas (14-24 g).

Idéia de como calcular as proporções de macronutrientes em um prato

Depois de compreender este princípio simples, você pode passar para uma receita concreta que agradará a toda a família. Que ? Cabe a você escolher entre nossa rica seleção das melhores refeições leves para encontrar abaixo !

Para alimentar bem as crianças ou oferecer um aperitivo vegetariano – panquecas de batata recheadas

Ingredientes necessários:

• 400 g de batata cozida e purê
• 100 g de farinha de arroz
• 40 g de parmesão ralado
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1 ovo
• cogumelos
• tomates secos
• Mozzarella
• cebola verde

Os ingredientes para fazer panquecas de batata crocantes 

Preparação:

1. Coloque as batatas cozidas e purê, a farinha de arroz, o queijo parmesão ralado e o orégano seco em uma tigela.
2. Rache o ovo e amasse com as mãos até obter uma massa.
3. Transporte a bola de massa para uma superfície enfarinhada e estenda usando um rolo de massa.
4. Em seguida, usando um cortador de biscoitos, corte círculos de massa, que transporta para um prato.
5. Faça um círculo, arrume uma fatia de cogumelo, tomate seco, um pouco de mussarela e termine com cebolinha.
6. Coloque outro anel de massa por cima e feche bem a borda para juntar as duas fatias de massa e colocar o recheio dentro.
7. Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure as mordidas por cerca de 3/4 minutos de cada lado.
8. Coloque em um prato e sirva com seu molho favorito.

Ferva e amasse as batatas

Despeje a farinha

… e então o parmesão ralado

Tempere com orégano seco

Quebrando um ovo

Amassar

Abra a massa

Corte círculos de massa

Coloque uma fatia de cogumelo sobre ele

… então um tomate seco ao sol

… uma fatia de mussarela

Cebola verde

Feche outro círculo de massa de batata

Brown em uma frigideira

Servir e desarmar

Para noites asiáticas e veganas – Receita com tofu sedoso para seu menu balanceado

Ingredientes necessários:

• 250 g de tofu de seda
• 5 colheres de sopa de molho de soja
• suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de pasta de chili
• 3 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 250 g de brócolis
• cebola verde

Os ingredientes necessários 

Preparação: 

1. Prepare a marinada primeiro, misturando o molho de soja com o suco de limão, o alho em pó e a pasta de pimenta em uma tigela. Misture bem com uma colher.
2. Em seguida, corte o tofu em cubos, antes de adicionar à tigela de marinada. Deixe marinar na geladeira,
3. No entanto, adicione um pouco de óleo de gergelim a uma frigideira aquecida em fogo médio. Despeje e refogue o brócolis. Em seguida, adicione o tofu marinado e a cebolinha. Deixe cozinhar.
4. Sirva o tofu sobre uma cana de arroz. Polvilhe com sementes de gergelim preto.

Esprema o limão

Aqui está o molho de soja

Prepare a marinada

Corte o tofu

Faça cubos de tofu

Marinar o tofu

Refogue o brócolis

Adicione o tofu ao brócolis

Mexer

Sirva com arroz

Degustação

Para noites mexicanas em que você gostaria de variar o menu – Receita de fajitas de porco

Ingredientes necessários:

Para a carne e a marinada:

• 1/4 xícara de azeite
• 1/4 xícara de suco de laranja
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de alho picado (3 dentes)
• 2 colheres de sopa de cominho
• 2 colheres de chá de pimenta em pó
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/4 xícara de coentro seco
• 1 quilo de bife de flanco
• sal e pimenta moída

Como fazer a marinada para suas fajitas

Para os pimentões e cebolas:

• 2 1/2 colheres de sopa de azeite
• 2 cebolas picadas
• 1 pimenta poblano grande
• 3 pimentões grandes, cortados em tiras
• uma pitada de sal

Fajitas super fáceis ou carne com vegetais

Como cobertura: guacamole, creme de leite + tortilhas, xícaras de alface

Preparação:

1. Em uma tigela grande ou saco plástico hermético, misture todos os ingredientes, exceto o sal e a pimenta e misture bem.
2. Cubra / feche e deixe marinar por 2 a 8 horas na geladeira.
3. Retire da geladeira, transporte sobre uma tábua e torça com papel toalha. Tempere generosamente com pimenta e sal em ambos os lados.
4. Aqueça uma colher de azeite em uma panela grande o suficiente e cozinhe dos dois lados por 3 a 5 minutos, dependendo do grau de cozimento desejado.
5. Retire da panela, transporte para uma tábua e deixe descansar em folha de alumínio.
6. No entanto, despeje o restante do óleo (1 1/2 colher de sopa) na panela. Em seguida, adicione as cebolas e pimentões e cozinhe por 8 minutos ou até ficarem macios, mexendo regularmente.
7. Corte a carne na diagonal e contra a textura da carne.
8. Sirva a carne e os vegetais em uma tortilha, folha de alface ou salada.

Coloque sobre uma tortilha para fazer um prato mexicano apetitoso

© isabeleats.com

Para aquelas noites em que você morre por uma fatia minúscula de pizza – Receita de Pizza com Crosta de Couve-Flor Balanceada

Ingredientes necessários:

• 1 couve-flor em floretes
• 1 ovo
• 1 colher de chá de orégano
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• sal e pimenta

Para a cobertura:

• 1/2 xícara de molho marinara
• 1/2 xícara de mussarela ralada
• 1/4 xícara de parmesão ralado
• 250 g de cogumelos fatiados
• 100 g de calabresa

Pizza de Crosta de Couve-Flor – uma refeição leve sem glúten para a noite

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 200 º C.
2. Cubra uma assadeira com papel manteiga e polvilhe levemente com azeite.
3. Despeje os floretes de couve-flor em um processador de alimentos ou liquidificador e trabalhe até obter sementes semelhantes às de arroz.
4. Despeje o arroz de couve-flor em uma tigela anti-calor e aqueça no microondas por cerca de 4 minutos.
5. Assim que a couve-flor esfriar, armazene sobre um pano de prato limpo, forme uma bola e gire bem para torcer.
6. Transporte a couve-flor em uma tigela, acrescente o ovo e as ervas. Misture tudo com as mãos e forme uma bola.
7. Coloque a massa de pizza assim formada no papel manteiga e distribua bem para obter um círculo em forma de pizza, cuja espessura recomendada seria de cerca de um centímetro.
8. Asse por 20-25 minutos, cubra com o molho, queijo, calabresa e cogumelos.
9. Volte ao forno por cerca de quinze minutos ou até o queijo derreter.

Como preparar passo a passo a sua pizza caseira sem glúten

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Para aquelas noites pós-treino quando você precisa se encher de proteínas – Peitos de frango recheados com espinafre e tomates secos

Ingredientes necessários:

• 4 peitos de frango grandes
• 1 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1/4 xícara de pesto
• 4 colheres de sopa de cream cheese
• 3/4 xícara de queijo mussarela
• 1/2 xícara de tomate seco
• 1/2 xícara de espinafre picado grosseiramente
• 1/4 xícara de salsa picada

Peito de frango recheado com espinafre, tomate seco e queijo

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 180º C.
2. Coloque o peito de frango sobre uma tábua e com uma faca corte um bolso interno, tomando cuidado para não cortar tudo de ponta a ponta. Tudo que você precisa fazer é criar um bolso de enchimento.
3. Tempere o interior e o exterior do peito de frango com sal.
4. Em uma tigela pequena, misture o alho, o pesto, o cream cheese e a mussarela. Sair além.
5. Encha o bolso interno com o peito de frango com o recheio de queijo, coloque os tomates secos por cima e finalize com o espinafre. Prenda com palitos de dente, se necessário.
6. Aqueça um fiozinho de azeite numa frigideira grande. Cozinhe o frango dos dois lados (3-4 minutos de cada lado) até dourar.
7. Volte todos os peitos de frango para a panela. Leve ao forno e continue cozinhando até que a temperatura interna dos peitos de frango atinja 75 ° C. O processo costuma levar de 16 a 18 minutos ou mais, dependendo do tamanho dos peitos..

Ótima ideia o que comer hoje à noite

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Para as noites, quando você gosta de um pequeno prato requintado com um sabor do mar – Camarão salteado e aspargos como uma refeição noturna equilibrada

Ingredientes necessários:

• 500 g de camarão descascado
• sal kosher e pimenta moída
• 1 colher de chá de cebola em pó
• 3 colheres de sopa de ghee ou azeite de oliva extra virgem
• 3 dentes de alho
• 2 xícaras de cogumelos
• 1 cacho de aspargos
• 1 colher de sopa de salsa fresca

Preparação:

1. Misture o camarão com o sal, pimenta, cebola em pó e garrafas de pimenta vermelha em uma tigela.
2. Em uma frigideira de ferro fundido, despeje duas colheres de sopa de azeite ou ghee e aqueça em fogo médio.
3. Adicione o alho e refogue por cerca de 30 segundos. Adicione o camarão e refogue por 4 minutos ou até que os camarões estejam cozidos. Tenha cuidado para não cozinhar demais para evitar uma textura de borracha. Sair além.
4. Na mesma panela, despeje uma colher de sopa de azeite e acrescente os cogumelos. Refogue por 5 minutos, adicione os aspargos e cozinhe até ficarem macios. Mexa regularmente.
5. Volte o camarão para a panela e misture tudo bem.
6. Enfeite com salsa fresca !

Camarões com cogumelos e aspargos – receita fácil e rápida para a noite

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Para as noites em que você é tentado por uma refeição “junk”, mas gostaria de torná-la mais saudável – Batatas doces recheadas como tacos

Ingredientes necessários:

• 2 batatas-doces
• 1 abacate
• 2 pimentas
• 1 cebola
• 1 pacote de mistura de especiarias de taco
• óleo de abacate

Preparação:

Para as batatas

1. Pré-aqueça o forno a 200º C.
2. Pique as batatas-doces com um garfo, de modo a fazer minifuros.
3. Cozinhe por 50 minutos.

Para o recheio 

1. Pré-aqueça o forno a 200º C.
2. Corte os dois pimentões e as cebolas.
3. Pulverize uma assadeira com spray de cozinha antiaderente ou use uma assadeira de silicone.
4. Coloque os vegetais dentro, polvilhe com uma colher de sopa de óleo de abacate e tempere com 1/4 de um pacote de especiarias.
5. Cozinhe por 15 minutos.
6. Para preparar a carne, aqueça um pouco de óleo de abacate em uma panela e adicione a carne. Tempere novamente com 1/4 do pacote de especiarias. Cozinhe por dez minutos.
7. Sirva com purê de abacate por cima.

Estilo taco de batata doce – ideia de menu balanceado maravilhosa para perda de peso

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Para noites vegetarianas quando você não quer comer carne – receita de lasanha de abobrinha e espinafre

Ingredientes necessários:

• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picadinha
• 4 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de purê de tomate
• 1 lata de tomate amassado com suco ou 800 g de tomate fresco (descascado e sem sementes)
• sal e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de manjericão fresco
• 3 xícaras de espinafre picado
• 430 g de ricota
• 1 ovo grande
• 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
• 4 abobrinhas médias, fatiadas
• 450 g de mussarela esfarelada
• 1/2 colher de chá de salsa picada

Como fazer uma lasanha vegetariana passo a passo

Preparação:

1. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 4-5 minutos ou até dourar.
2. Adicione o alho e refogue, tomando cuidado para não queimá-lo. Em seguida, adicione o tomate esmagado com o suco.
3. Adicione sal e pimenta do reino e leve para ferver. Em seguida, cubra e cozinhe por 25-30 minutos.
4. Por fim retire do fogo e acrescente o espinafre e o manjericão. Mexa bem.
5. Cubra o fundo de uma assadeira gorda com fatias de abobrinha. Cozinhe por 5 a 8 minutos. Retire do forno, deixe descansar por 5 minutos antes de escorrer com papel manteiga, se necessário.
6. Pré-aqueça o forno a 190º C.
7. Em uma tigela média, despeje a ricota, o parmesão e o ovo e misture.
8. Cubra o fundo de uma assadeira (22 × 30 cm) com uma camada de molho de tomate e espinafre. Cubra com 5 a 6 rodelas de abobrinha. Por cima despeje um pouco da mistura de ricota e cubra com mussarela. Repita a mesma operação, alternando as camadas de ingredientes até que se esgotem.
9. Termine com uma camada de molho de tomate e mussarela.
10. Cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 30 minutos. Em seguida, remova o filme e continue cozinhando por mais 10 a 15 minutos.
11. Deixe esfriar por cerca de dez minutos antes de servir e decore com salsa fresca.

O que fazer para comer esta noite? … Prepare uma lasanha light sem massa

© primaverakitchen.com

Outra ótima ideia para uma refeição leve à noite é a fritada. 

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Se você tem pouco tempo, prepare um shakshuka !