A dieta mediterrânea – novas idéias para adotá-la facilmente

Se você está procurando uma dieta que pode ajudá-lo a perder peso ou a ficar em forma e saudável, dê uma olhada em nosso artigo sobre a dieta mediterrânea. Fornecemos as informações essenciais de que você precisa para embarcar nesse desafio culinário. Para tornar ainda mais fácil para você, desenvolvemos um menu semanal para você que contém receitas bastante deliciosas que vão quebrar o clichê de que todas as dietas são difíceis de seguir..

A variedade da dieta mediterrânea

dieta mediterrânea da comissão de nozes da califórnia

Quais são os alimentos básicos da dieta mediterrânea ?

A dieta mediterrânea incentiva uma alimentação saudável, variada e equilibrada. Concentra-se em produtos naturais e frescos – frutas, vegetais, legumes e grãos, limitando produtos animais, industriais ou processados..

  • Graças ao seu caráter natural, frutas e vegetais da estação são os produtos mais adequados para esta dieta. Além disso, são fonte de água, vitaminas, minerais e fibras.
  • Leguminosas e grãos inteiros, como fontes de proteínas e vitaminas B, também são parte indispensável do cardápio diário de quem segue esta dieta..

Algumas idéias de legumes que você pode usar

Leguminosas da dieta mediterrânea em diferentes cores em xícaras

Uma variante muito boa de consumir grãos inteiros

Dieta mediterrânea de café da manhã composta de grãos inteiros e mirtilos, morangos com frutas vermelhas

Azeite também desempenha um papel muito importante. Substitui a gordura saturada, mais difícil de ser consumida pelo corpo humano e que interfere no seu funcionamento por ficar retida no tecido adiposo. O azeite de oliva também é uma fonte muito boa de lipídios e vitamina E (que por outro lado é um antioxidante).

Azeite natural

azeite de oliva da dieta mediterrânea em uma garrafa ao lado de um raminho de azeitona

Alho, cebola e especiarias diferentes são uma parte muito específica da dieta mediterrânea, porque é a eles que devemos o cheiro maravilhoso das refeições.

Alguns temperos que você pode escolher para temperar uma refeição

Cozinha mediterrânea com diferentes especiarias específicas em colheres de páprica de açafrão

A cebola e o alho a não perder

dieta mediterrânea especiarias alho cebola salsa páprica em uma placa

Consumo moderado de vinho tinto também é algo muito importante, pois fornece ao nosso organismo polifenóis que têm função antioxidante.

Vinho tinto combina perfeitamente com uma baguete e queijo

Vinho tinto de dieta mediterrânea servido em dois copos acompanhado de uma baguete

Nós podemos dizer que Peixe também está entre os produtos privilegiados ao se comparar com a carne. No entanto, seu consumo não é totalmente gratuito, mas limitado a 3 vezes por semana.

Peixe guarnecido com vegetais e ervas

Prato de peixe mediterrâneo guarnecido com salsa pimenta especiarias páprica berinjela

Quais são os produtos de consumo reduzido?

  • Consumo de carnes vermelhas e frios é reduzido para algumas vezes por mês porque representam uma fonte de gordura saturada que tem uma influência negativa sobre a pressão arterial e os níveis de colesterol.
  • Ovos também estão entre os produtos não privilegiados, mas ainda podem fazer parte da dieta mediterrânea, principalmente para o preparo de diferentes refeições (desde que não consumamos mais de 4 ovos por semana).
  • Para lacticínios, as restrições são mais fracas. É permitido consumir laticínios (principalmente cabras ou ovelhas) todos os dias, mas em pequenas quantidades.

Sugerimos que você opte por leite e queijo

leite de dieta mediterrânea em uma garrafa de queijo em uma xícara

Produtos doces (comida e bebida) são praticamente proibidos durante a dieta mediterrânea. Ainda assim, se você tiver uma ocasião especial, poderá abrir uma exceção sem se preocupar com as consequências..

refeição de dieta mediterrânea com amigos com pratos na mesa

Quais são os benefícios da dieta mediterrânea ?

A dieta mediterrânea apresenta um grande número de vantagens, de tal importância que nos esqueceremos imediatamente das dificuldades que a privação de certos alimentos apresenta. Vamos dar uma olhada rápida nos maiores pontos fortes da dieta:

  • Dieta variada e rica em nutrientes que nos dá uma sensação de saciedade que não é comum em dietas.
  • Extensão da expectativa de vida graças a produtos antioxidantes.
  • Níveis de colesterol mais baixos.
  • Proteção contra câncer e doenças cardiovasculares.
  • Uma alternativa muito boa para dietas muito difíceis de perder peso.
  • Alimentos frescos e leves que não sobrecarregam o corpo humano.
  • Esta dieta é fácil de seguir e não entra em conflito com o convívio social e com o sair com os amigos.

Um piquenique à beira-mar é sempre uma boa ideia

refeição de piquenique de dieta mediterrânea à beira-mar

Como adotar a dieta mediterrânea?

Como toda dieta, esta também possui algumas especificidades que não devemos perder se quisermos manter a eficácia desta dieta. Aqui estão algumas dicas:

  • O desjejum deve ser a refeição mais importante, ou seja, a mais rica e saturada. O jantar deve ser muito mais leve para que o estômago não fique sobrecarregado.
  • O prazer é um princípio central da dieta mediterrânea. Se as outras dietas impõem privações estritas e duras, esta nos fornece refeições e alimentos deliciosos o suficiente para podermos segui-la com prazer..
  • A dieta mediterrânea não esgota o corpo, mas também não é suficiente para a perda de peso. O melhor que você pode fazer, portanto, é combiná-lo com seu tipo de esporte preferido..

Salada de dieta mediterrânea composta por tomates e pepinos com fita métrica

Os ingredientes de um menu mediterrâneo

Aqui está uma pirâmide alimentar que pode ajudá-lo a se orientar

dieta mediterrânea mostrada em uma pirâmide alimentar ajudando na perda de peso

Café da manhã :

  • Pão Integral e Azeite
  • Iogurte de leite de ovelha com mel
  • laranja
  • Omelete de vegetais
  • Chá ou café sem açúcar

Dieta mediterrânea café da manhã integral com mirtilo e banana

Café da manhã :

  • Salada verde com nozes, atum e tomate seco, temperada com azeite e suco de limão
  • Torta de vegetais
  • Arroz selvagem com vegetais
  • Citrus Carpaccio
  • tzatziki

Jantando :

  • Ratatouille
  • Salada de frutas
  • Pedaço de pão com queijo de cabra
  • Taça de vinho tinto
  • Pimentos grelhados no azeite
  • Sardinhas
  • Salada de arroz

Algumas receitas adequadas para a dieta mediterrânea

Se ainda não está habituado à cozinha mediterrânica e tem alguma dificuldade em preparar o seu menu do dia, pode rever as nossas receitas.

Salada de arroz

Ingredientes (4 porções):

  • 130 g de arroz basmati
  • 130 g de pepino (aproximadamente 1/2 pepino)
  • 10 tomates cereja
  • 1/2 chalota
  • 330 ml de feijão vermelho enlatado (ou outras leguminosas), enxaguado e escorrido
  • 130 g de queijo feta
  • 10 azeitonas pretas, sem caroço e fatiadas
  • 20 g de salsa
  • 3 colheres de sopa. para% s. óleo de colza
  • 0,5 g de orégano seco
  • 2 colheres de sopa. para% s. vinagre de vinho

Preparação (10 min):

  1. Cozinhe o arroz e deixe descansar por pelo menos 30 minutos na geladeira.
  2. Enquanto isso, limpe os legumes e corte-os com o queijo feta e as azeitonas..
  3. Pique a salsa. Em seguida, enxágue e escorra as leguminosas.
  4. Adicione todos esses ingredientes ao arroz resfriado em uma saladeira.
  5. Em uma tigela pequena, misture bem o azeite, o vinagre e o orégano.
  6. Em seguida, despeje o vinagrete na saladeira e misture delicadamente. Você pode apimentar a gosto. Não é necessário adicionar sal, pois as azeitonas e o queijo feta já estão salgados.
  7. Deixe descansar na geladeira pelo menos 1 hora antes de servir.

cozinha mediterrânea salada de tomate e pepino em uma xícara

Receita tzatziki

Ingredientes (4 porções):

  • 2 iogurtes de ovelha
  • 2 pepinos
  • o suco de 2 limões
  • alguns ramos de salsa e coentro
  • 2 filetes de azeite
  • sal
  • Pimenta

Preparação (7 min):

  1. Descasque o pepino e rale-o com um bandolim.
  2. Adicione a salsa e o coentro.
  3. Combine o pepino, as ervas, o iogurte e o suco de limão. Você pode sal e pimenta a gosto.

Receita de tzatziki mediterrânea preparada com manjericão de pepino e iogurte de coentro

Citrus Carpaccio

Ingredientes (4 porções):

  • 4 laranjas
  • 2 toranjas
  • 4 colheres de sopa. para c. mel
  • 20 amêndoas

Preparação (5 min):

  1. Descasque os cítricos.
  2. Em seguida, corte-os em fatias finas e remova as sementes.
  3. Em seguida, coloque-os em uma roseta em dois pratos, alternando laranja e toranja.
  4. Finalmente, polvilhe com mel e polvilhe com amêndoas picadas.

receitas de sobremesas capaccio cítrico mediterrâneo servido em um prato