La dieta mediterránea: ideas frescas para adoptarla con facilidad

Si estás buscando una dieta que te ayude a adelgazar o mantenerte en forma y saludable, puedes echar un vistazo a nuestro artículo sobre la dieta mediterránea. Le proporcionamos la información más esencial que necesita para embarcarse en un desafío culinario de este tipo. Para ponértelo aún más fácil, hemos desarrollado un menú semanal para ti que contiene recetas bastante deliciosas que romperán el cliché de que todas las dietas son difíciles de seguir..

La variedad de la dieta mediterránea

comisión de nueces de california dieta mediterránea

¿Cuáles son los alimentos básicos de la dieta mediterránea? ?

La dieta mediterránea favorece una alimentación sana, variada y equilibrada. Se centra en productos naturales y frescos: frutas, verduras, legumbres y cereales al limitar los productos animales, industriales o procesados..

  • Gracias a su carácter natural, frutas y verduras de temporada son los productos más adecuados para esta dieta. Además, son fuente de agua, vitaminas, minerales y fibra..
  • Legumbres y cereales integrales, como fuentes de proteínas y vitaminas del grupo B, son también parte indispensable del menú diario de quienes siguen esta dieta.

Algunas ideas de legumbres que puedes usar

Legumbres de la dieta mediterránea en diferentes colores en tazas

Una muy buena variante de consumir cereales integrales

Dieta de desayuno mediterráneo que consiste en cereales integrales y bayas, fresas, arándanos.

Aceite de oliva también juega un papel muy importante. Reemplaza las grasas saturadas que son más difíciles de consumir por el cuerpo humano y que interfieren en su función al quedar retenidas en el tejido adiposo. El aceite de oliva también es una muy buena fuente de lípidos y vitamina E (que por otro lado es un antioxidante).

Aceite de oliva natural

Aceite de oliva de dieta mediterránea en una botella junto a una ramita de olivo

Ajo, cebolla y especias Diferentes son una parte muy específica de la dieta mediterránea porque a ellos les debemos el maravilloso olor de las comidas..

Algunas especias que puedes elegir para condimentar una comida

Cocina mediterránea diferentes especias específicas en cucharas de cúrcuma pimentón

La cebolla y el ajo que no debes perderte

Dieta mediterránea especias ajo cebolla perejil pimentón en una placa

Consumo moderado de vino tinto También es algo muy importante, porque aporta a nuestro organismo polifenoles que tienen una función antioxidante..

El vino tinto combina a la perfección con una baguette y queso.

Vino tinto de la dieta mediterránea servido en dos copas acompañado de una baguette

Podemos decir que pescado también se encuentra entre los productos privilegiados al compararlo con la carne. Sin embargo, su consumo no es completamente gratuito, sino que se limita a 3 veces por semana..

Pescado aderezado con verduras y hierbas

Plato de pescado mediterráneo aderezado con perejil pimienta especias pimentón berenjena

¿Cuáles son los productos de consumo reducido??

  • Consumo de carnes rojas y embutidos se reduce a unas pocas veces al mes porque representan una fuente de grasas saturadas que tiene una mala influencia sobre la presión arterial y los niveles de colesterol.
  • Huevos también se encuentran entre los productos no privilegiados, pero aún pueden formar parte de la dieta mediterránea, especialmente para la preparación de diferentes comidas (siempre que no consumamos más de 4 huevos por semana).
  • Para los productos lácteos, las restricciones son más débiles. Está permitido consumir productos lácteos (especialmente caprino u ovino) todos los días, pero en pequeñas cantidades..

Te sugerimos optar por la leche y el queso.

Productos lácteos de la dieta mediterránea leche en una botella de queso en una taza

Productos dulces (comida y bebida) están prácticamente prohibidos durante la dieta mediterránea. Aún así, si tiene una ocasión especial, puede hacer una excepción sin preocuparse por las consecuencias..

Comida de dieta mediterránea con amigos con platos sobre la mesa

Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea ?

La dieta mediterránea tiene un gran número de ventajas que son de tal importancia que inmediatamente se olvidan las dificultades que plantea la privación de determinados alimentos. Echemos un vistazo rápido a las mayores fortalezas de la dieta:

  • Dieta variada rica en nutrientes que nos aporta una sensación de saciedad que no es habitual en las dietas.
  • Ampliación de la esperanza de vida gracias a los productos antioxidantes.
  • Niveles de colesterol más bajos.
  • Protección contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares..
  • Una muy buena alternativa a las dietas demasiado duras para adelgazar.
  • Alimentos frescos y ligeros que no agobian al cuerpo humano.
  • Esta dieta es fácil de seguir y no entra en conflicto con la vida social y las salidas con amigos..

Un picnic junto al mar siempre es una buena idea.

comida de picnic de dieta mediterránea junto al mar

Cómo adoptar la dieta mediterránea?

Como toda dieta, esta también tiene algunas especificidades que no debemos dejar pasar si queremos mantener la efectividad de esta dieta. Aquí hay algunos consejos :

  • El desayuno debe ser la comida más importante, es decir, la más rica y saturada. La cena debe ser mucho más liviana para que el estómago no se sobrecargue..
  • El placer es un principio central de la dieta mediterránea. Si las otras dietas imponen privaciones estrictas y duras, esta nos proporciona comidas y alimentos lo suficientemente deliciosos como para poder seguirla con gusto..
  • La dieta mediterránea no agota el organismo, pero tampoco es suficiente para adelgazar. Lo mejor que puedes hacer es combinarlo con tu tipo de deporte favorito..

Ensalada de dieta mediterránea que consta de tomates y pepinos cinta métrica

Los ingredientes de un menú mediterráneo

Aquí hay una pirámide alimenticia que puede ayudarlo a orientarse

La dieta mediterránea se muestra en una pirámide alimenticia que ayuda a perder peso.

Desayuno :

  • Pan integral y aceite de oliva
  • Yogur de leche de oveja con miel
  • naranja
  • Tortilla de verduras
  • Té o café sin azúcar

Desayuno de dieta mediterránea con arándanos y plátano

Comida :

  • Ensalada verde con nueces, atún y tomates secos, condimentada con aceite de oliva y jugo de limón
  • Pastel de verduras
  • Arroz salvaje con verduras
  • Carpaccio de cítricos
  • Tzatziki

Cena :

  • Ratatouille
  • Ensalada de frutas
  • Pedazo de pan con queso de cabra
  • Copa de vino tinto
  • Pimientos a la plancha en aceite de oliva
  • Sardinas
  • Ensalada de arroz

Algunas recetas adecuadas para la dieta mediterránea

Si aún no estás acostumbrado a la cocina mediterránea y tienes alguna dificultad para preparar tu menú diario, puedes revisar nuestras recetas.

Ensalada de arroz

Ingredientes (4 porciones):

  • 130 g de arroz basmati
  • 130 g de pepino (aproximadamente 1/2 pepino)
  • 10 tomates cherry
  • 1/2 chalota
  • 330 ml de frijoles rojos enlatados (u otras legumbres), enjuagados y escurridos
  • 130 g de queso feta
  • 10 aceitunas negras, sin hueso y en rodajas
  • 20 g de perejil
  • 3 cucharadas a s. aceite de colza
  • 0,5 g de orégano seco
  • 2 cucharadas. a s. vinagre de vino

Preparación (10 min):

  1. Cuece el arroz y déjalo reposar al menos 30 minutos en el frigorífico..
  2. Mientras tanto, limpia las verduras y córtalas con el queso feta y las aceitunas..
  3. Pica el perejil. Luego, enjuaga y escurre las legumbres..
  4. Agregue todos estos ingredientes al arroz enfriado en una ensaladera.
  5. En un tazón pequeño, mezcle bien el aceite, el vinagre y el orégano..
  6. Luego, vierte esta vinagreta en la ensaladera y mezcla suavemente. Puedes condimentar al gusto. No es necesario añadir sal, ya que las aceitunas y el feta ya están salados..
  7. Deje reposar en el frigorífico al menos 1 hora antes de servir..

Ensalada de cocina mediterránea de tomates y pepinos en una taza

Receta de tzatziki

Ingredientes (4 porciones):

  • 2 yogures de oveja
  • 2 pepinos
  • el jugo de 2 limones
  • unas ramitas de perejil y cilantro
  • 2 filetes de aceite de oliva
  • sal
  • pimienta

Preparación (7 min):

  1. Pelar el pepino y luego rallarlo con una mandolina.
  2. Agrega el perejil y el cilantro.
  3. Combine el pepino, las hierbas, el yogur y el jugo de limón. Puedes sal y pimienta al gusto.

Receta mediterránea de tzatziki preparada con yogur de pepino, albahaca y cilantro

Carpaccio de cítricos

Ingredientes (4 porciones):

  • 4 naranjas
  • 2 toronjas
  • 4 cucharadas a c. de miel
  • 20 almendras

Preparación (5 min):

  1. Pelar los cítricos.
  2. Luego córtelos en rodajas finas y quíteles las semillas..
  3. Luego colócalos en una roseta en dos platos, alternando naranja y pomelo..
  4. Finalmente, espolvorear con miel y espolvorear con almendras picadas.

Recetas de postres capaccio cítricos mediterráneos servidos en un plato